Tips Olahraga Tepat Saat Memasuki Masa Menopause

Ntvnews.id, Jakarta - Saat mencapai masa menopause di usia 40-50-an, olahraga mungkin terasa lebih menantang, namun itu bukan alasan untuk berhenti berolahraga.

Menurut artikel di Channel News Asia dikutip dari Antara, Dr. Alyssa Olenick, seorang ahli fisiologi olahraga yang meneliti metabolisme dan menopause, menyatakan bahwa olahraga dapat menjadi alat yang efektif untuk membangun ketahanan terhadap perubahan yang terjadi selama menopause.

Baca juga: Menpora Beri Izin Squid Game Indonesia yang Bakal Digelar di GBK

Ketika memasuki perimenopause, ovarium mulai memproduksi lebih sedikit estrogen dan hormon reproduksi lainnya. Estrogen memiliki peran penting dalam menjaga massa otot serta melindungi jantung, pembuluh darah, fungsi metabolisme, dan kesehatan tulang.

Dengan penurunan kadar estrogen dalam tubuh, risiko wanita terkena diabetes dan penyakit kardiovaskular meningkat. Kepadatan tulang juga menurun, sehingga risiko patah tulang dan osteoporosis menjadi lebih tinggi.

Olahraga dapat berperan sebagai penyangga terhadap perubahan ini dan membantu memperkuat kesehatan jangka panjang.

"Jika memang ada waktu untuk mulai berolahraga, menopause adalah waktunya," kata Dr. Carla DiGirolamo, seorang ahli endokrinologi reproduksi yang mengkhususkan diri dalam menopause.

"Itu bisa mengubah segalanya," ujarnya.

Ilustrasi olahraga (Pixabay)

Penelitian yang dilakukan oleh Dr. Smith-Ryan, seorang profesor fisiologi olahraga dan nutrisi, menunjukkan bahwa mempertahankan massa otot dapat membantu mengurangi gejala menopause seperti hot flashes dan gangguan tidur.

Seiring berkurangnya massa otot, tubuh mengalami kesulitan dalam mengatur kadar gula darah, karena otot adalah salah satu pengguna glukosa terbesar dalam tubuh. Kondisi ini bisa menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak tubuh.

Untuk mempertahankan massa otot, disarankan untuk berlatih angkat beban dengan bimbingan pelatih yang dapat membantu kamu menguasai teknik setiap gerakan yang menargetkan kelompok otot utama, seperti paha depan, bokong, paha belakang, dada, punggung, dan inti.

Lakukan latihan ketahanan ini dua hingga tiga kali per minggu. Pastikan untuk mengombinasikan berbagai latihan yang menargetkan otot yang berbeda guna mencegah cedera.

Selain itu, latihan aerobik juga harus menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga Anda, karena wanita paruh baya memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Latihan kardio dengan intensitas ringan dan sedang tetap bermanfaat bagi kesehatan, namun selama menopause, latihan dengan intensitas lebih tinggi dapat memberikan manfaat yang lebih besar.

Mulailah dengan satu atau dua sesi latihan intensitas tinggi per minggu, seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau menggunakan mesin elips. Cobalah bergantian antara latihan intensitas tinggi selama satu menit dengan set berulang hingga 10 kali.

Untuk meningkatkan kesehatan tulang, tambahkan latihan plyometrics, atau latihan lompat. Latihan ini memberikan tekanan pada tulang, merangsang pertumbuhan tulang baru, dan meningkatkan kepadatan tulang.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan plyometrics tidak menyebabkan peningkatan rasa sakit atau kekakuan pada wanita lanjut usia yang mengalami nyeri lutut ringan, dan bahkan dapat memperbaiki kesehatan tulang rawan.

Dr. Olenick menyarankan untuk memulai dengan gerakan melompat ringan dan cepat dengan kedua kaki, yang dikenal sebagai pogo hops. Cobalah dua set dengan 10 lompatan sekali seminggu, jaga agar lompatan tetap rendah, dan tingkatkan secara bertahap hingga tiga set, tiga kali seminggu.

DiGirolamo juga mengingatkan untuk tidak mengabaikan pemanasan dan pendinginan, memberikan waktu istirahat yang cukup, serta memenuhi kebutuhan tubuh sebelum dan sesudah olahraga, terutama dengan asupan protein.