Tips Puasa untuk Ibu Menyusui Agar Tetap Sehat dan ASI Lancar

Ntvnews.id, Jakarta - Puasa di bulan Ramadhan adalah momen yang dinantikan oleh umat Muslim. Namun, bagi ibu menyusui, menjalankan puasa bisa menjadi tantangan tersendiri. Kekhawatiran utama biasanya adalah apakah produksi ASI akan tetap lancar dan apakah tubuh akan tetap kuat saat berpuasa.

Dalam Islam, ibu menyusui diperbolehkan tidak berpuasa jika khawatir akan kesehatan dirinya atau bayinya.

Namun, jika ingin tetap menjalankan puasa, ada beberapa tips yang bisa diterapkan agar tetap sehat dan ASI tetap mencukupi kebutuhan bayi.

1. Konsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi

Sebelum memutuskan untuk berpuasa, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Setiap ibu menyusui memiliki kondisi tubuh yang berbeda, sehingga penting untuk memastikan apakah tubuh mampu menjalankan puasa tanpa mengganggu produksi ASI dan kesehatan bayi.

Baca juga: Kumpulan Doa Ramadhan yang Wajib Dibaca agar Puasa Lancar dan Membawa Berkah

Jika dokter menyarankan untuk tidak berpuasa, ibu bisa menggantinya dengan membayar fidyah atau mengqadha puasa di lain waktu sesuai ketentuan Islam.

2. Pastikan Asupan Cairan yang Cukup

Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh lemas dan menurunkan produksi ASI. Oleh karena itu, ibu menyusui perlu memastikan konsumsi cairan yang cukup saat sahur dan berbuka.

Berikut adalah pola minum yang direkomendasikan:

• 2 gelas air saat berbuka puasa
• 4 gelas air setelah makan malam hingga sebelum tidur
• 2 gelas air saat sahur

Selain air putih, ibu juga bisa mengonsumsi sup, jus buah alami, atau susu untuk menambah asupan cairan tubuh.

3. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang

Agar produksi ASI tetap optimal, ibu menyusui harus mengonsumsi makanan bergizi saat sahur dan berbuka. Pilih makanan yang kaya nutrisi seperti:

• Karbohidrat kompleks: nasi merah, roti gandum, atau oatmeal untuk energi yang bertahan lama.
• Protein tinggi: telur, daging tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan untuk mendukung kualitas ASI.
• Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan untuk energi tambahan.
• Buah dan sayur: sumber vitamin dan serat agar tubuh tetap sehat.

Hindari makanan tinggi gula dan makanan berminyak karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun dan membuat tubuh cepat lemas.

4. Jangan Melewatkan Sahur

Sahur adalah waktu makan yang sangat penting bagi ibu menyusui yang ingin berpuasa. Pilih makanan yang kaya serat dan protein agar energi bertahan lebih lama. Beberapa rekomendasi makanan sahur untuk ibu menyusui:

• Oatmeal dengan susu dan buah
• Roti gandum dengan selai kacang
• Nasi merah dengan lauk protein tinggi
• Kurma untuk tambahan energi alami

Selain itu, hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh karena dapat menyebabkan dehidrasi.

5. Perhatikan Tanda-Tanda Kekurangan ASI

Selama berpuasa, ibu menyusui perlu memperhatikan tanda-tanda apakah produksi ASI masih cukup atau mulai berkurang. Beberapa tanda ASI berkurang antara lain:

• Bayi tampak rewel dan sering menangis karena lapar.
• Bayi lebih sering menyusu tetapi tetap terlihat tidak puas.
• Payudara terasa kosong lebih cepat dari biasanya.
• Popok bayi lebih jarang basah dari biasanya.

Jika mengalami tanda-tanda tersebut, sebaiknya ibu mempertimbangkan untuk berbuka agar bisa kembali memenuhi kebutuhan ASI bayi.

6. Jangan Memaksakan Diri Jika Tubuh Tidak Kuat

Ibu menyusui harus mendengarkan kondisi tubuhnya sendiri. Jika merasa sangat lemas, pusing, dehidrasi, atau produksi ASI berkurang drastis, sebaiknya segera berbuka.

Islam memberikan keringanan bagi ibu menyusui untuk tidak berpuasa jika merasa tidak mampu. Kesehatan ibu dan bayi harus menjadi prioritas utama.

7. Pilih Menu Berbuka yang Sehat dan Bernutrisi

Saat berbuka, penting untuk mengisi kembali energi dengan makanan yang sehat. Beberapa makanan yang disarankan untuk berbuka:

• Kurma dan air putih untuk mengembalikan energi dengan cepat.
• Makanan berkuah seperti sup ayam atau sayur untuk membantu hidrasi tubuh.
• Protein dari daging ayam, ikan, tahu, atau tempe.
• Buah-buahan segar sebagai sumber vitamin dan mineral.

Hindari makanan yang terlalu manis, berlemak, atau bersantan karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat tubuh cepat lelah.

8. Istirahat yang Cukup

Ibu menyusui membutuhkan energi ekstra untuk menghasilkan ASI. Oleh karena itu, pastikan untuk mendapatkan istirahat yang cukup agar tubuh tidak mudah lemas saat berpuasa. Jika memungkinkan, tidur siang sebentar dapat membantu menjaga stamina tubuh.

Puasa bagi ibu menyusui memang memiliki tantangan tersendiri. Namun, dengan persiapan yang tepat, asupan nutrisi yang cukup, serta istirahat yang baik, ibu menyusui tetap bisa menjalankan ibadah puasa dengan lancar.

Yang terpenting, selalu perhatikan kondisi tubuh dan produksi ASI. Jika tubuh mulai menunjukkan tanda-tanda kelelahan atau ASI berkurang, jangan ragu untuk berbuka demi kesehatan ibu dan bayi.

Semoga tips ini bermanfaat bagi ibu menyusui yang ingin tetap berpuasa di bulan Ramadhan.